7 способов победить стресс
Гораций
Что такое стресс?
В русском языке термин «стресс» и его синонимы (стрессор, стресс-фактор, стресс-стимул) употребляются для обозначения состояния напряжения организма.
Стресс вызывают особые раздражители, изменяющие поведение млекопитающих и человека в экстремальных ситуациях:
- физические (холод, жара, повышенное или пониженное атмосферное давление, излучение),химические (токсичные и раздражающие вещества),биологические (усиленная мышечная работа, заражение микробами и вирусами, травма, ожог),психические (сильные положительные и отрицательные эмоции),комбинации различных раздражителей.
Концепция стресса разработана канадским физиологом Гансом Селье в 1936 г.
Состояние стресса вызывает любой достаточно сильный внешний стимул. Оно проявляется в определенном неспецифическом (т.е. не зависящем от характера стрессора) ответе организма, названном общим адаптационным синдромом (ОАС).
Главными морфологическими признаками сформировавшегося ОАС являются следующие: разрастание коры надпочечников, уменьшение вилочковой железы и изъязвление желудка.
Г. Селье описал также местный адаптационный синдром (например, воспаление), возникающий в органах и тканях в ответ на сильное и/или разрушительное раздражение. Признаки ОАС формируются в течение нескольких суток от начала достаточно длительного воздействия стрессора в ходе трех стадий стресс-реакции:
- тревоги, на которой происходит мобилизация защитных сил организма;устойчивости и резистентности (сопротивляемости);истощения, которая возникает при слишком сильном или слишком длительном воздействии, или в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточно велики.
Чем грозит стресс?
На стадии истощения стресс-реакция принимает болезненный, патологический характер.
Классической триадой последствий стресса выступают заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и все, связанные со снижением иммунитета. В связи с этим и говорят, что «все болезни — от стресса».
Как бороться со стрессом?
Характер реагирования на стресс-стимулы в значительной степени формируется соответствующим воспитанием и лишь отчасти обусловлен наследственными факторами. Сопротивляемость стрессу заключается в способности переносить трудные ситуации без дезорганизации поведения.
Ученые отмечают, что большинство людей могут сами помочь себе в стрессовых ситуациях.
Каким же образом человек без специально организованной психологической помощи справляется со стрессом?
Люди бессознательно используют естественные способы саморегуляции в стрессе: длительный сон, вкусная еда, прогулки, спорт, танцы, музыка, общение с природой, детьми и животными, баня и бассейн, секс, массаж, работа на даче, уход за цветами, чтение и прочие хобби.
К каким же специфическим методам человек прибегает, чтобы предотвратить эмоциональные проблемы и психосоматические нарушения, порождаемые трудными жизненными и экстремальными ситуациями?
С. Филина разработала технологию проведения специализированных сеансов регуляции негативных психоэмоциональных состояний. Технология эта включает 4 группы способов самовоздействия, позволяющих человеку справиться с последствиями стресса.
I. Способы, связанные с управлением дыханием
Способы, связанные с управлением дыханием, выступают эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Так, на работе можно использовать следующие способы:
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.
- На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);На следующие четыре счета проводится задержка дыхания;Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы «пушинка» не колыхалась.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц и движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы. Умение расслаблять мышцы позволяет снять нервно-психическую напряженность и быстро восстановить силы. Чтобы научиться делать это, желательно иметь развитые мышцы, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление.
Способ 3
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно.
- Пройдитесь «внутренним взором» по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.Прочувствуйте это напряжение. Резко сбросьте напряжение (делайте это на выдохе).
Сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев. Можно также поделать гримасы удивления, радости и пр.
Способ 4
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью повторяющихся ритмичных движений: движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах; перебирание четок; пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов - выдох.
III. Способы, связанные с воздействием слова
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, воздействующий на психофизиологические функции организма.
Способ 5
- Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Например, «я не глупый человек» стоит заменить на «я достаточно умный».Для усиления эффекта самопрограммирования можно использовать слова «именно сегодня», например: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивым и уверенным».В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно замечая: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
IV. Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием чувств и представлений на центральную нервную систему. Множество наших ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем. Но если пробудить позитивные воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Способ 6
Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации и события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации.
Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку:
- запоминайте зрительные образы (то, что вы видите: облака, цветы, лес);слуховые образы (звуки, которые вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);ощущения в теле (то, что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
В ситуации стресса, при ощущении напряженности, усталости:
- сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;дышите медленно и глубоко;вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;побудьте внутри этой ситуации несколько минут;откройте глаза и вернитесь к работе.
Способ 7
Л. А. Пергаменщик для выхода из кризисной ситуации рекомендует несложную процедуру, которую назвал «Список Робинзона», так как применение этого метода он обнаружил в романе «Робинзон Крузо».
Д. Дефо поместил своего героя в ситуацию сильнейшего отчаяния, близкого к безумию. Сначала герой «как сумасшедший долго бегал по берегу». Но позже Робинзон заставил себя серьезно и обстоятельно обдумать свое положение в вынужденных обстоятельствах жизни.
Первое, что он сделал для этого, — начал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою душу». Размышления Робинзона были тягостны, но рассудок мало-помалу начинал брать верх над отчаянием.
По мере сил он старался утешить себя тем, что могло бы случиться нечто худшее, и противопоставлял горестям положительные моменты сложившейся ситуации.
Вот что у него получилось у Робинзона:
Таким образом, горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у людей всегда найдется какое-нибудь утешение, которое «в счете бед и благ следует записать в графу прихода в дебетно-кредитных отношениях жизни».
В заключение следует отметить, что освоение данных методов борьбы со стрессом будет способствовать профилактике его негативных последствий. А обращение к психологу-профессионалу позволит пережившему стресс человеку подняться над ситуацией, посмотреть на свое положение с внешней точки зрения, разобраться с причинами беспокойств, чтобы с помощью имеющихся внутри человека ресурсов принять наиболее целесообразные решения.
Карлос Кастанеда
Литература:
1. Майсак Н.В. Профилактика личностных деформаций и деструкций специалистов стрессогенных профессий: учебно-методическое пособие для студентов вузов. — М.: НОУ ВПО «МПСУ», 2012. — 288 с., илл.
2. Майсак Н.В. Стресс-менеджмент как способ профилактики отклонений в поведении личности: методические рекомендации. Астрахань: Издательский дом «Астраханский университет», — 2008. — 18 с.
3. Пергаменщик Л. А. Список Робинзона. — Минск, 1996. — С. 9-98.
4. Селье Г. Стресс без дистресса. — М.: Прогресс, 1979.
5. Филина С. О синдроме профессионального выгорания и технике безопасности в работе педагогов и других специалистов социальной сферы // Школьный психолог. — Сентябрь 2003. — № 36. — С. 18–19.
